تمارين شد الارداف والمؤخرة
تجميع لأفضل تمارين شد الارداف والمؤخرة في هذا المقال حيث تعمل تمارين لـ شد الارداف والمؤخرة على تفوية العضلات وهي بسيطة وسهلة التطبيق في المنزل.
تتكون الأرداف من مجموعة من العضلات، وتحتوي الأرداف على كمية كبيرة ومختلفة من الشحوم والدسم. وتمتاز أرداف النساء بأنها دائرية الشكل وبارزة أكثر مقارنة بالرجال.
أشكال الأرداف
يوجد العديد من أشكال الأرداف، وهي:
- الأرداف ذات الشكل المُربع.
- الأرداف على شكل V.
- الأرداف على شكل A.
- الارداف ذات الشكل الدائري.
- الأرداف على شكل قلب مقلوب.
تمارين شد الارداف والمؤخرة
تمرين الاستناد على الركبة: اتخذي وضعية الوقوف مع ضم القدمين، وينصح بالإستعانة بأوزان مناسبة ورفعها في مستوى الأكتاف. تراجعي خطوة للوراء مع الاستناد بالركبة
على الأرض ثم كرري الأمر بالتبادل مع القدم الأخرى ثم الاستناد على الركبتين معاً
والرجوع لوضع الوقوف من جديد، حيث يُكرر التمرين 10 مرات في المجموعة الواحدة،
وهو من التمارين التي تساعد على حرق دهون الأرداف كما أنها تساعد على تنشيط
الدورة الدموية وتقوية أوتار الركبة.
تمرين راقصة الباليه: اتخذي وضعية الجلوس مع ثني أحد القدمين للأمام والقدم الأخرى للخلف. استندي باليدين على الأرض ثم قومي برفع القدم الخلفية على قدر الإمكان مع الحرص أن يكون الضغط المبذول على المؤخرة وليس على الركبة الأمامية. استمري على
هذه الوضعية لمدة 15 ثانية ثم ضعيها على الأرض لمدة 10 ثواني ويُكرر الأمر 10 مرات لكل قدم.
تمرين الثني بالتبادل: اتخذي وضعية الوقوف مع الإستعانة بأوزان مناسبة ورفعها في مستوى الأكتاف، قومي بثني الركبة اليمنى خلف القدم اليسرى مع ثني القدم اليسري بمقدار 90 درجة ، ثم عودي لوضع الوقوف من جديد. قومي بتكرار التمرين 10 مرات ثم يُكرر الأمر بالتبادل مع القدم الأخرى.
تمرين فتح وإغلاق الركبتين من تمارين شد الارداف والمؤخرة : قومي بالإستلقاء على الظهر مع شد القدم وضم الركبتين معًا، قومي برفع المؤخرة مع تثبيت أطراف الأقدام على الأرض ورفع الكعبين. قومي بفتح الركبيتن مع الإستمرار في رفع المؤخرة لمدة 10 ثواني، ثم قومي بضم الركبتين ويُكرر الأمر
5 مرات مع العودة لوضع الإستلقاء والإستراحة قليلاً، ويُكرر التمرين خمس مرات أخرى.
تمرين تحريك المؤخرة للأعلى: ويتم من خلال:
- الخطوة الأولى: اتخذي وضعية الوقوف مع خفض اليدين على جانبي الجسمي والإستعانة بالأوزان المناسبة. قومي بثني القدم اليمنى للخلف وثني اليسرى بزاوية
90 درجة مع تحريك المؤخرة لأعلى وأسفل وتثبيت الأقدام على الوضعية السابقة ثم العودة لوضع الوقوف. - الخطوة الثانية: قومي بثني القدم اليمنى بزاوية 90 درجة، ومد اليسرى على قدر الإمكان مع خفض اليدين لأسفل ثم العودة لوضع الوقوف من جديد. يُكرر التمرين
بخطوتيه في مجموعة من 10 مرات لكل قدم.