يطلق على تمارين الحديد تَمارين رفع الأوزان و تعد من الرياضات المفضلة للشباب حيث أنها تساهم في بناء عضلاتهم و حرق الدهون في أجسامهم.
طرق ممارسة تَمارين الحديد
تمرين القرفصاء
يتم البدء بعمل هذا التمرين في قفص القرفصاء، حيث يقف اللاعب أسفل البار و يقوم بضبط العضلة الموجودة في أعلى الظهر (عضلة الترايسبس) بوضعية صحيحة،
ثم يمسك البار بيديه و يبدأ بشده مع الحرص على ثبات الجسم و الوقفة.
يقوم اللاعب برفع البار و الرجوع بخطوة للوراء مع الحرص على عدم حدوث ميل في الجسم للأمام لئلا يحدث إرهاق أو شد للعضلة الموجودة في أسفل الظهر (العضلة القطنية)،
ثم يقف بشكل متوازي على أن تكون المسافة بين القدم و الكتف متباعدة نوعاً ما.
يقوم اللاعب بالنزول إلى أسفل بزاوية قائمة (تسعين درجة) بين الفخذين و الساقين، و يجب أن يأخذ نفس عميق (الشهيق) عند النزول للأسفل، و عند رفع البار إلى أعلى يجب أن يقوم بإخراج النفس (الزفير). إذا كان الظهر مقوّس للخارج أو أن المنطقة العليا من الظهر مائلة جداً للأسفل يجب إنقاص الوزن.
يجب أن يقف اللاعب على الأرض باستخدام القدم كاملة و ليس الأصابع فقط.
تمرين الخطف
يقوم اللاعب بإمساك البار براحة يديه، ثم يقوم برفعه ببطء إلى أن يصل إلى ركبتيه، بعد ذلك يقوم برفعه بشكل سريع و وضعه على كتفيه. و يجب أن يحرص اللاعب على الانحناء الطبيعي للظهر خلال أداء هذا التمرين.
تمرين ضغط البنش
يستلقي اللاعب على البنش مع الحرص على وضع قدميه على الأرض و عدم رفعهما أبداً، و يقوم بإمساك البار و وضع الأصبع الأوسط في المنطقة الحديدية الملساء الموجودة على البار مع الحرص على انضمام لوح الأكتاف إلى الداخل.
يبدأ اللاعب برفع البار إلى الأعلى (مع الزفير) و يُنزله إلى الأسفل (مع الشهيق)، و عدم فرد كوع اليد إلى الخارج أي أن يكون مضموماً بعض الشيء إلى الداخل لئلا يحدث أي تمزق في عضلات الكتف.
تمارين الظهر
يقوم اللاعب بالاتكاء على طرف مقعد باستخدام إحدى يديه، و يستعمل يده الأخرى في رفع الأوزان.
يقوم اللاعب بثني ركبتيه على الأرض ثم يبدأ برفع الأوزان عن الأرض.
تمارين البطن
أن يقوم اللاعب بعمل تمرين المعدة المعروف، أو أن يقوم بعمل تمرين المعدة باستخدم الكرة.
ما هي فوائد ممارسة تمارين الحديد
- تعمل تَمارين الحديد على زيادة قوة العضلات
- تمكّن اللاعب من التخلص من آلام وأوجاع الظهر
- تؤدي إلى حرق الدهون في الجسم و شده و بالتالي إنقاص الوزن
- تجعل العضلات مرنة نوعاً ما، و تخفف من الآلام التي تنتج عن أمراض المفاصل
- تساعد على تنشيط القلب و تقوية عضلة القلب
- تعمل تمارين الحديد على زيادة نشاط الإنسان
المصادر والمراجع