الدهون الصحية هي الدهون غير المشبعة: الأحادية في زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات، والمتعددة مثل أوميغا-3 في السمك، وهي تخفض الكوليسترول الضار (LDL) حين تحل محل غيرها. أما الدهون الضارة فأسوؤها الدهون المتحولة الصناعية، تليها الدهون المشبعة عند الإفراط منها كالزبدة واللحوم المصنعة. والتوصية العامة أن تشكل الدهون 20-35% من سعراتك، وألا تزيد المشبعة على 10% منها، وأن تقترب المتحولة من الصفر.
أنواع الدهون وتأثير كل منها
| النوع | التأثير | أشهر المصادر |
| أحادية غير مشبعة | تخفض LDL وتدعم صحة القلب | زيت الزيتون، الأفوكادو، اللوز |
| متعددة غير مشبعة | تخفض LDL، ومنها الأحماض الأساسية التي لا يصنعها الجسم | السمك الدهني، الجوز، بذور الكتان، زيت الصويا |
| دهون مشبعة | ترفع LDL عند الإفراط | الزبدة، السمن، اللحوم الدهنية، زيت جوز الهند |
| متحولة صناعية | ترفع LDL وتخفض الكوليسترول الجيد HDL معًا | الزيوت المهدرجة جزئيًا في بعض المخبوزات والمقليات التجارية |
ومن الدهون المتعددة حمض أوميغا-3 الذي يرتبط نقصه بأعراض في الجلد والمزاج، كما في مقال أعراض نقص أوميجا 3 عند النساء.
لماذا يحتاج الجسم إلى الدهون؟
كل غرام دهون يعطي 9 سعرات، وهي تدخل في بناء أغشية الخلايا والهرمونات، ولا يستطيع الجسم امتصاص الفيتامينات A، D، E، K، دونها. لذلك فالأنظمة الخالية تقريبًا من الدهون ليست صحية، والمهم نوع الدهون لا حذفها.
الدهون المتحولة: لماذا هي الأسوأ؟
لأنها النوع الوحيد الذي يرفع LDL ويخفض HDL في الوقت نفسه، ولا توجد كمية آمنة منها. لذلك تقود منظمة الصحة العالمية حملة لإزالتها من الغذاء، وحظرتها أو حددتها دول كثيرة منها الولايات المتحدة والسعودية. ابحث في قائمة المكونات عن عبارة “زيوت مهدرجة جزئيًا”، ولا تكتفِ بسطر Trans Fat في جدول التغذية، لأن بعض الأنظمة تسمح بكتابة “0” إذا كانت الكمية أقل من نصف غرام في الحصة.
هل الدهون المشبعة ضارة دائمًا؟
ليست سمًا، لكن المقارنة تهم: استبدالها بدهون غير مشبعة يخفض خطر أمراض القلب، أما استبدالها بالخبز الأبيض والسكر فلا يفيد. والمصدر يفرق أيضًا؛ فاللحوم المصنعة مرتبطة بمخاطر أعلى من الألبان والزبادي. وزيت جوز الهند رغم شهرته غني بالدهون المشبعة ويرفع LDL، فيُستخدم باعتدال.
الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون
تحتوي ثمرة الأفوكادو المتوسطة على نحو 20 إلى 30 غرامًا من الدهون معظمها أحادية، مع نحو 10 غرامات من الألياف وكمية جيدة من البوتاسيوم، لكنها تعطي أيضًا نحو 250 سعرة، فنصف ثمرة حصة مناسبة. أما المكسرات فحفنة منها (نحو 30 غرامًا) تعطي 14-18 غرامًا من الدهون.
تجمع الأفوكادو والمكسرات بين الدهون الجيدة والألياف التي تزيد الشبع، ويمكن الاطلاع على تفاصيل فوائد الأفوكادو في مقال مستقل. وزيت الزيتون البكر الممتاز، مثل زيت الزيتون اللبناني وغيره، غني بالبوليفينولات، وقد ارتبط في تجربة PREDIMED الإسبانية بانخفاض الأحداث القلبية ضمن حمية البحر المتوسط. وحتى مع أفوكادو وزيت زيتون في نفس الطبق، تبقى الكمية مهمة لمن يريد إنقاص وزنه.
الدهون في نظام الكيتو
يعتمد الكيتو دايت على أن تأتي 70-80% من السعرات من الدهون، لذلك تصبح جودتها مسألة أساسية. الكيتو المبني على الزبدة واللحوم المصنعة قد يرفع LDL بشكل واضح لدى بعض الأشخاص، بينما يكون الأثر أخف مع زيت الزيتون والسمك والمكسرات. والنزول السريع في الوزن أول أسبوعين معظمه ماء، لا دهون.
من يبدأ الكيتو دايت يُفضّل أن يفحص دهون الدم بعد نحو 3 أشهر، ومثال على وجبة متوازنة “سلطة الأفوكادو الكيتونية”: أفوكادو وسلمون مشوي وخضار ورقية وزيت زيتون. ومن لديه ارتفاع كوليسترول وراثي أو أمراض الكلى لا يبدأ الكيتو دايت دون طبيب.
كيف تختار دهونًا صحية كل يوم؟
- اطبخ بزيت الزيتون أو زيت الكانولا بدل السمن في معظم الأطباق.
- كل السمك الدهني مرتين أسبوعيًا.
- اجعل المكسرات غير المملحة وجبتك الخفيفة بدل البسكويت.
- اختر اللحوم الخالية من الدهن وقلل المصنعة منها.
- ابنِ وجباتك حول أغذية صحية كاملة، لا حول منتجات مكتوب عليها “قليل الدسم” وغالبًا ما يُعوّض فيها الدهن بالسكر.
والمقليات التجارية التي يُعاد فيها استخدام الزيت مرارًا هي أكثر ما يستحق التقليل، حتى لو كانت الوجبة من أغذية صحية في أصلها مثل السمك أو الخضار.
الأسئلة الشائعة
كم غرامًا من الدهون أحتاج يوميًا؟
في نظام يعطي 2000 سعرة، تعادل نسبة 20-35% نحو 44 إلى 78 غرامًا من الدهون، لا يزيد منها المشبع على 22 غرامًا تقريبًا.
هل يصلح زيت الزيتون للقلي؟
نعم للقلي المنزلي العادي، فهو مستقر نسبيًا عند الحرارة بفضل دهونه الأحادية ومضادات الأكسدة، لكن لا تُعد استخدام الزيت نفسه مرات عديدة.
هل المارغرين أفضل من الزبدة؟
المارغرين الطري الحديث الخالي من الزيوت المهدرجة جزئيًا أفضل للقلب من الزبدة، أما الأنواع الصلبة القديمة فكانت من أكبر مصادر الدهون المتحولة، لذلك اقرأ المكونات.