blank

بالصور تمارين لتخفيف الام الظهر

كتابة: سائدة محمد - آخر تحديث: 23 ديسمبر 2019
بالصور تمارين لتخفيف الام الظهر

أسباب آلام الظهر

هناك عدة تمارين لتخفيف الام الظهر ، ويجب التنويه الى انه يجب معرفة الاسباب اولا التي تؤدي الى الام ويمكن الاعتماد على عدة تمارين لتخفيف الام الظهر اذ انها تقوي عضلات اسفل الظهر وتخفف الالم . تعود الام الظهر إلى أسباب كثيرة، ومن هذه الأسباب:

  1. الإجهاد البدني.
  2. الحمل والولادة.
  3. الغصابة بالتهاب المفاصل.
  4. الإصابة بعرق النسا.
  5. الإصابة بمرض هشاشة العظام.
  6. التمزق العضلي.
  7. ممارسة التمارين الرياضية الشاقة.
  8. الإصابة بالإنزلاق الغضروفي (الديسك).

تمارين لتخفيف الام الظهر

يوجد العديد من التمارين الرياضية التي تساعد على تخفيف آلام الظهر، ومنها:

تمرين وضعية القطة

حيث تساعد هذه الوضعية كثيرًا في تخفيف شد عضلات الظهر، وتقليل الآم الفقرات بشكل كبير. تتم هذه الوضعية على هيئة حركات القطة. إبدأي بممارسة وضعية الطاولة المنحنية من خلال وضع كلتا ركبتيك على الأرض، ثم بعد ذلك لفي عنقك باتجاه الخلف. وفي نفس الوقت حافظي على وضعية عنقك بشكل محايد وفي حالة استرخاء. ثم تنفسي جيدًا من خلال التمدد عن طريق عملية الشهيق. بعدها مباشرة إعتمدي على وضعية حركات القطة من خلال تقويس ظهرك مع وضع نظرك للاعلى نحو السقف. ثم ابدأي بعملية الزفير. كرري التمرين عشر مرات.

ء

blank

تمرين وضعية القارب

حيث تعمل هذه الوضعية على تحريك عضلات الظهر بهدوء وبشكل مسترخي. وتتم من خلال تمديد قدميك وركبتيك على الأرض، وبنفس الوقت عودي بظهرك للخلف من دون أن تدوري كليًا بالجزء الأسفل من ظهرك.

إقرا أيضا :  البيلاتس: ما هي تمارين البيلاتس و فوائدها

ثم بعد ذلك قومي برفع ساقيك بإتجاه الأمام بزاوية 45 درجة. وهنا قومي بسحب معدتك للدخل ثم ادفعيها للأمام بقوة صعودًا وهبوطًا، واستمري على ذلك لعدة دقائق. كرري ذلك التمرين خمس مرات. مع العودة للوضعية الأولى وهكذا.

تمارين لتخفيف الام الظهر
تمارين لتخفيف الام الظهر

تمرين القرفصاء المقلوب

وهو يعتمد على وضعية القرفصاء بشكل مقلوب، وهذا التمرين يشكل أهمية كبيرة جدًا في تخفيف آلام الظهر بشكل كبير، لأنه يعمل على إطالة العضلات الباسطة للظهر بشكل رخو، كما أنه يساعد على تقوية الأقراص الفقرية في منطقة الظهر بنسبة كبيرة. ويتم هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر مع مراعاة العمود الفقري يلامس سجاد الارض بشكل كامل ، ثم قومي برفع ركبتيك لأعلى باتجاه الصدر، هذا مع رفع الرأس من على الأرض، ورفع الذقن عند عظمة رأس الركبة. ثم بعد ذلك شدي جسمك بقوة وفي نفس الوقت قومي بشد عضلة أسفل الظهر بشكل أكثر. كرري ذلك التمرين لعدة مرات.

إقرا أيضا :  أنواع رياضة الجمباز وقوانينها

blank

تمرين الجلوس للأمام

ويهدف الجلوس مع الانحناء للأمام إلى تخفيف ألم الظهر المزعج، وهي من أبرز التمارين التي تساعد على الاسترخاء والراحة وبسط العضلات والمفاصل وتعزيز صحة الفقرات. ويتم ممارسة وضعية الجلوس مع الانحناء للأمام من خلال الجلوس على الأرض بشكل ممدود، ثم بعد ذلك انحني بظهرك مع الاندفاع للأمام، بحيث تقومي بإمساك إبهام القدمين، وتكون رأسك متجهة لأسفل. وكرري هذه الوضعية لمدة عشرة أنفاس. وسوف تشعرين بتحسن ملحوظ جدًا وسيخفف هذا التمرين آلام الظهر تدريجيًا.

إقرا أيضا :  فوائد ركوب الدراجة الهوائية

blank

تمرين وضعية الحمامة

تمرين وضعية الحمامة من تمارين اليوجا المدهشة في تخفيف ألم الظهر. حيث تعمل هذه الوضعية على تمدد عضلات الظهر بشكل جيد. وتهدف وضعية الحمامة إلى إطالة العضلات القطنية والعضلات القابضة للفخذ والساقين. هذا بالإضافة إلى دورها في زيادة مرونة فقرات الظهر، وتهدئة الأعصاب وإراحة العمود الفقري. وتتم وضعية الحمامة من خلال الاستلقاء على الأرض ثم قومي بثني قدميك وركبتيك، وبعدها ارفعي ساقك اليمنى لأعلى وفي نفس الوقت قومي بجلبها نحو الكاحل الأيمن، وهذا من أجل الشعور بالراحة. الفخذ الأيسر مع الركبة اليمنى. هذا مع دفع الركبة اليسرى إلى الأمام، واستمري على ذلك لعدة ثواني، ثم كرري نفس الخطوات مع الساق اليسرى.

تمارين لتخفيف الام الظهر
تمارين لتخفيف الام الظهر

المصادر والمراجع

  1. 11 Exercises for Lower Back Pain Relief

  2. Good and Bad Exercises for Low Back Pain

17 مشاهدة