جدول المحتويات
تمارين شد الصدر ورفعه
في هذا المقال تجميع لافضل 10 تمارين شد الصدر، حيث أن تمارين شد الصدر تعمل على التخلص من ترهل الصدر ورفعه ، وهذه التمارين بسيطة يمكن ممارستها في المنزل.
يمثل الصدر المشدود سِمّة جمالية بالنسبة للمرأة، حي ثتسعى النساء غلى الحفاظ على هذا الشكل المشدود والمرفوع للصدر، ومن بين الإجراءات المتبعة القيام ببعض التمارين الرياضية الخاصة لشد ورفع الصدر.
أسباب ترهل الثدي
يمكن أن يُصاب ثدي المرأة بالترهل، ويفقد جاذبيته وجماله نتيجة الأسباب الآتية:
- تناوب عمليات فقدان وزيادة الوزن.
- الحمل والرضاعة.
- ارتداء حمالات الصدر غير المناسبة.
- الكسل والخمول، وقلة النشاط البدني.
- اتباع الانماط الغذائية السيئة.
- جفاف الجسم.
- القيام بالأعمال الحركية الشاقة.
- ممارسة التمارين الرياضية الشاقة وغير المناسبة.
تمارين شد الصدر
تمرين رفع الصدر
- جهزي بساط وافرديه علي الأرض.
- اختاري الأوزان المناسبة لكِ.
- قومي بالإستلقاء علي ظهرك.
- افردي ذراعيك بجانبك مع مسك الأوزان في كل يد.
- اثني الركبتين جيدا.
- قومي برفع ذراعيك جيدًا حتي تصل إلي مسافة خلف الرأس، ثم قومي بفردهما بالجانب.
- عودي إلي نقطة البداية بالتدريج.
تمرين رفع الأذرع
- ارفعي ذراعيكِ أمامك.
- قربي ذراعيكِ من بعضهما، بحيث تكون راحتي يديكِ ضد بعضهما البعض.
- ثبتي يديك قليلاً أمام الصدر.
- ارفعي ذراعيكِ إلى أعلى الرأس بالتدريج، ثم عودي إلى نقطة البداية.
تمرين شبك الأيدي
- ضعي راحتي يديكِ فوق بعضهم البعض للخلف في موازة الصدر، مع أخذ شهيق وزفير باستمرار.
- الانبطاح على الأرض مع وضع الذراعين على الأرض وفرد القدمين.
- ثم رفع الجسم وشد المعدة والضغط يكون على الذراعين فقط.
تمرين وضع الركوع
- الجلوس في وضع الركوع مع فرد الذراعين ووضع الأيدي على الأرض.
- النزول بالوجه ليصلح قريب من الأرض.
- فرد وثني الذراعين على التوالي.
تمرين تحريك الرقبة
- تحريك الرأس في الإتجاة المعاكس لعقارب الساعة مع فرد عضلات الكتف ويكون الذقن مائل إلى الحلف.
- يتم متابعة حركة الرأس من اليمين إلى اليسار، وهكذا.
تمرين فتح الذراعين
- الوقوف في وضع مستقيم ثم فتح الساقين قليلا مع فتح الأذرع على أقصى إتساع لها.
- إعادة الأذرع إلى بعضهم البعض في نقطة البداية.
- الوقوف في وضع ثابت مع فرد الذراعين بجانب الوركين.
- تحريك الكتف الأيمن للأمام والخلف 10 مرات.
- لفّ الكتف الأيسر أيضا 10 مرات.
- ثم يتم لفّ الكتفين معا 10 مرات أيضا.
تمرين الضغط على الحائط
- الوقوف مقابل الحائط مع تثبيت الأيدي على الحائط، بحيث يكون وضع الجسم مائلًا.
- دفع الحائط وثني الذراعين حتى يقترب الصدر من الحائط ثم العودة مرة أخرى.
تمرين بلانك
- الاستلقاء على البطن.
- يُحمل وزن الجسم عن طريق الارتكاز على الساعدين وأطراف أصابع القدم.
- يتم الثبات في هذه الوضعية لمدة ثلاثين ثانية، مع زيادة الوقت تدريجيّا كل يوم.
تمرين الكتفين
- تمسك الأوزان وتثرفع للأعلى،مع مراعاة تثبيت الذراعين بزاوية قائمة، على أن يكون الكوعان في وضع مستقيم نسبة إلى الكتفين.
- نقوم بضم الذراعين إلى الأمام، مع الرجوع إلى الوضعية الأولى.
