طريقة تقوية عضلات الظهر بالتمارين

كتابة: ايناس خليل - آخر تحديث: 10 فبراير 2020
طريقة تقوية عضلات الظهر بالتمارين

تَقوية عضلات الظهر

يبحث العديد من الناس على طريقة تقوية عضلات الظهر وطريقة تقوية عضلات الظهر سهلة، حيث أن الظهر هو أساس القوة والتحمل في جسم الأنسان، ولذلك يتعرض بشكل دائم للتعب نتيجة ممارسة الأعمال الشاقة اليومية وبعض الطرق الخاطئة في ممارسة الرياضة مثل رفع الأوزان، لذلك يحتاج الأمر إلى أتباع العديد من العادات السليمة في المحافظة عليه، وممارسة التمارين الرياضية التي تعمل على تقوية عضلاته.

أسباب ضعف عضلات الظهر 

  •  السمنة المفرطة.
  • ممارسة التمارين الرياضية بطريقة خاطئة.
  • عدم الحركة والخمول لفترات طويلة.
  • الوقوف خلال فترات العمل لمدة طويلة.

كيفية تقوية عضلات الظهر

لتقوية عضلات الظهر وتقليل الإجهاد والضغط عليه علينا اتباع الإرشادات التالية:

  • عدم الوقوف لمدة طويلة.
  • الحرص على الحركة بأنتظام، وتجنب الجلوس لفترة تزيد عن ست ساعات، مما يؤدي إلى حدوث ضمور في عضلات الظهر السفلية على المدى الطويل.
  • الحرص على الجلوس والوقوف والمشي بطريقة صحيحة.
  • اتباع نظام رياضي يومي مثل رياضة المشي بمسافة تساوي عشرة آلاف خطوة.

الفوائد الناتجةً عن ممارسة التمارين الرياضية لعضلات الظهر:

  • يصبح الظهر اكثرصلابةً وقوة.
  • تزيد من قدرة التحمل على رفع الأشياء الثقيلة.
  • تجعل الجسم أكثر رشاقة وتحافظ على وضعية الجسم الصحيحة.
  • تعطي مظهر جذاب للظهر والخصر.
  • تساعد على حرق الدهون المتواجدة في منطقة الخصر للعديد من السيدات.

التمارين اللازمة لـ تقوية عضلات الظهر 

التمارين اللازمة لـ تقوية عضلات الظهر 
التمارين اللازمة لـ تقوية عضلات الظهر

توجد العديد من التمارين التي تقوي عضلات الظهر، ولكن في بعض الأشخاص الذين يعانون من آلام حادة عليهم تحديد موعد بمرافقة الطبيب لعمل التمرينات المناسبة لهم، ومن تلك التمارين:

  • تمارين السباحة: تساعد على تقوية عضلات الظهر وذلك عن طريق ممارستها من مرتين إلى ثلاثة مرات في الأسبوع، وتكون مدة السباحة حوالي نصف ساعة.
  • المشي: يساعد المشي على تقوية العضلات التي تقع في منتصف الظهر والعضلات السفلية.
  • التمارين الفترية: وهي عبارة عن تناوب المدة بين المشي السريع والاسترخاء، أي أن يمشي الشخص بسرعة لمدة ثلاثة دقائق من ثم يسترخي لمدة خمس دقائق، يساعد ذلك التمرين على تحسين مظهر العضلات واللياقة البدنية.
  • تمارين الحوض: هو استرخاء وتمدد الجسم على الأرض، ومن ثم نقوم بثني الركبتين إلى مستوى الفخذين من أعلى ونقوم بوضع الكف الأيمن تحت منحنى الظهر، ثم نحافظ على أن تكون عضلات الجسم بالكامل في وضع الانبساط ونقوم بالضغط على الظهر اتجاه سطح الأرض بشكل متتالي لمدة ثواني ويتم تكرار هذا التمرين إلى عشر مرات يوميا.
  • تمارين السباحة على سطح الأرض: هو استلقاء الجسم بالكامل على البطن، ثم نقوم برفع الذراعين إلى أعلى وخلف الرأس، ورفع الساق اليمني وخفضها لأسفل ومن ثم رفع الساق اليسرى وخفضها وتكرار تلك الخطوات بالتناوب وينصح الأطباء بتكرار هذا التمرين حوالي 40 مرة.
  • تمرين الطيران: هو عبارة عن رفع الجسم بالكامل عن سطح الأرض والاتكاء على الأطراف السفلية، والحفاظ على وضع الذراعين لأسفل وشد الظهر والكتفين لأعلى، ثم نقوم برفع الساق اليمنى لمدة ثواني وخفضها ومن ثم رفع الرجل اليسرى لثواني وخفضها ويتم تكرار تلك التمرين بالتناوب بين الساقين 10 مرات.

المصادر والمراجع

إقرا أيضا :  فوائد واضرار ابر التنحيف

13 مشاهدة