نصائح صحية للصيام في رمضان للحفاظ على النشاط وتجنب الصداع

لتبقى نشيطًا في رمضان: لا تترك السحور واجعله غنيًا بالبروتين والألياف، ووزّع نحو 8-10 أكواب ماء بين الإفطار والسحور، وابدأ الفطور بتمرات وماء ثم وجبة معتدلة، وامشِ أو تمرّن خفيفًا بعد الإفطار بساعة، واحرص على مجموع نوم يقارب 7 ساعات ولو مقسّمًا. هذه المبادئ تتفق مع نصائح منظمة الصحة العالمية للصائمين وجمعيات مثل أكاديمية التغذية وعلم الحميات الأمريكية.

السحور: الوجبة التي تحدد نهارك

السحور المتأخر أفضل من المبكر لأنه يقصّر ساعات الجوع، وهو السنة أيضًا. أمثلة مشبعة:

• شوفان بالحليب مع موزة وحفنة مكسرات.
• بيض مسلوق مع خبز أسمر وخيار وطماطم.
• فول بزيت الزيتون ولبن وخضار.
• زبادي يوناني مع فاكهة وملعقة شيا.

وقلل المملحات والمخللات والأطعمة شديدة التوابل لأنها تزيد العطش، وتجد قائمة موسعة بـوجبات سحور صحية في الجدول الغذائي الرمضاني.

الإفطار التدريجي

1. تمرات وكوب ماء، ثم صلاة المغرب.
2. شوربة خضار أو عدس.
3. طبق رئيسي: نصفه خضار، وربعه بروتين مشوي أو مطبوخ، وربعه أرز أو برغل.
4. حلوى رمضانية بكمية صغيرة بعد ساعتين لا فور الإفطار.

والفاكهة الموسمية بعد الإفطار مصدر جيد للفيتامينات C والماء معًا. وهذا كله جزء من عادات غذائية ونفسية مدروسة تجعل الشهر أخف.

الماء والكافيين

اشرب الماء على دفعات لا دفعة واحدة: كوبان عند الإفطار، وكوب كل ساعة تقريبًا حتى النوم، وكوبان في السحور، وزد الكمية في الحر أو مع المجهود البدني. والجفاف حتى لو كان خفيفًا يؤثر في التركيز والمزاج، كما في مقال كيف يؤثر الجفاف على الدماغ.

أما القهوة فلا داعي لـتجنب القهوة تمامًا، فكوب أو كوبان مناسبان لمن اعتاد عليها، والأفضل أن تكون بعد الإفطار بساعة وليس قبل النوم. ومن يعاني من صداع الأيام الأولى يقلّل الكافيين تدريجيًا قبل رمضان بأسبوع.

الرياضة في رمضان

أنسب وقت بعد الإفطار بساعتين تقريبًا، أو قبل المغرب بنصف ساعة للتمارين الخفيفة فقط لأنك ستشرب بعدها مباشرة. ومن الأمثلة المناسبة برنامجًا أسبوعيًا يجمع المشي 30-45 دقيقة معظم الأيام، وتمارين مقاومة بوزن الجسم مرتين أو ثلاثًا، مع تمارين تنفس عميق وإطالة للاسترخاء. وأوقف التمرين فورًا إن شعرت بدوخة أو خفقان.

النوم المقسّم

المهم أن يبقى الجدول ثابتًا قدر الإمكان، وأن تبتعد عن الشاشات قبل النوم الرئيسي.

من يجب أن يستشير الطبيب قبل الصيام؟

مرضى السكري خاصة من يستخدم الأنسولين، ومرضى الكلى والقلب، والحوامل والمرضعات، ومن يتناول أدوية منتظمة تحتاج إلى تغيير مواعيدها. ومزيد من نصائح التغذية في قسم الصحة.

الأسئلة الشائعة

لماذا أشعر بالخمول بعد الإفطار؟

غالبًا بسبب كثرة الأكل والسكريات في وقت واحد، والحل الإفطار على مرحلتين ومشي خفيف بعده.

كيف أتجنب الصداع في رمضان؟

بشرب ماء كافٍ، والنوم الكافي، وعدم الانقطاع المفاجئ عن الكافيين، وعدم ترك السحور.

هل ينفع التمر في السحور؟

نعم بكمية معتدلة، مع مصدر بروتين وألياف حتى لا يرتفع السكر ثم ينخفض سريعًا.