كيفية الحفاظ على سلامة الجهاز العصبي بالغذاء والنوم

كيفية الحفاظ على سلامة الجهاز العصبي تقوم على أربع ركائز يومية، هي النوم الكافي والتغذية السليمة والحركة المستمرة، إضافة إلى حماية الرأس والعمود الفقري من الإصابات. الجهاز العصبي شبكة تضم الدماغ والحبل الشوكي والأعصاب الطرفية، وهي التي تنقل الإشارات المسؤولة عن الحركة والإحساس والتفكير. تتأثر هذه الشبكة بالسكر وضغط الدم والتدخين والتوتر، لذلك تقل فرص تلفها كلما ضُبطت هذه العوامل مبكرًا وابتعد الإنسان عن العادات الضارة.

مكونات الجهاز العصبي وأسباب تضرره

يتكون الجهاز العصبي من قسمين. القسم المركزي يشمل الدماغ والحبل الشوكي، والقسم الطرفي يشمل الأعصاب الممتدة إلى الأطراف والأعضاء. تتواصل الخلايا العصبية عبر إشارات كهربائية وكيميائية، ويحيط بكثير من الألياف العصبية غلاف دهني يسمى «الميالين» يسرّع انتقال الإشارة، ويشبه العازل البلاستيكي حول الأسلاك الكهربائية.

أكثر ما يضر هذه الشبكة هو ما يقطع عنها الدم والأكسجين، مثل تصلب الشرايين والجلطات، أو ما يتلف الأعصاب ببطء، مثل نقص بعض الفيتامينات والإفراط في الكحول. خلايا الدماغ والحبل الشوكي قدرتها على التجدد محدودة جدًا، بينما تتعافى الأعصاب الطرفية ببطء إذا كان التلف بسيطًا وزال سببه، ولهذا تبقى الوقاية الخيار الأهم.

الغذاء والماء لدعم صحة الأعصاب

يشكل الماء نحو ثلاثة أرباع وزن الدماغ تقريبًا، وقد يرتبط الجفاف حتى لو كان خفيفًا بالصداع وضعف التركيز والتعب الذهني. تختلف حاجة الجسم من السوائل حسب العمر والوزن والطقس والنشاط، والمؤشر العملي البسيط هو أن يكون لون البول فاتحًا وألا يُنتظر الشعور الشديد بالعطش.

تحتاج أغشية الخلايا العصبية إلى دهون صحية، وأهمها أحماض أوميغا 3، ومنها حمض «دي إتش إيه» الذي يتركز في الدماغ. مصادرها الغذائية العملية ما يلي.

• حصتان من الأسماك الدهنية أسبوعيًا مثل السلمون والسردين والماكريل.
• ملعقة من بذور الكتان المطحونة تضاف إلى اللبن أو السلطة.
• حفنة صغيرة من الجوز كوجبة خفيفة.

يحتاج البالغ إلى نحو 2.4 ميكروغرام يوميًا من فيتامين ب12، وهو فيتامين يدخل في تكوين الميالين، ونقصه قد يسبب تنميل الأطراف واعتلال الأعصاب الطرفية. يوجد في اللحوم والبيض والحليب، لذا يحتاج النباتيون وكبار السن ومن يتناولون أدوية معينة مثل الميتفورمين إلى فحص مستواه. أما فيتامين د فيصنعه الجلد عند التعرض المعتدل للشمس، ويرتبط نقصه في بعض الدراسات بزيادة خطر التدهور المعرفي، ولا يُؤخذ أي مكمل إلا بعد تحليل واستشارة الطبيب.

كيفية الحفاظ على سلامة الجهاز العصبي بالرياضة والنوم وتنشيط الذهن

توصي منظمة الصحة العالمية البالغين بممارسة 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي المعتدل مثل المشي السريع، أو 75 إلى 150 دقيقة من النشاط الشديد. ترفع الحركة تدفق الدم إلى الدماغ، وتحفز إفراز بروتين يسمى «العامل التغذوي العصبي المشتق من الدماغ»، وهو مادة تدعم نمو الخلايا العصبية وتقوية الروابط بينها، خاصة في مراكز الذاكرة في الدماغ.

يحتاج البالغ إلى سبع ساعات من النوم على الأقل كل ليلة. أثناء النوم العميق ينشط نظام تصريف داخل الدماغ يسمى «الجهاز الغليمفاوي»، ووظيفته طرد الفضلات المتراكمة بين الخلايا، ومنها بروتين «بيتا أميلويد» المرتبط بمرض ألزهايمر. لهذا يرتبط الحرمان المزمن من النوم بضعف الذاكرة وبطء الاستجابة.

يستفيد الدماغ أيضًا من التحدي الذهني المستمر، مثل تعلم لغة أو مهارة جديدة أو حل الألغاز أو القراءة المتعمقة. هذه الأنشطة تنشط «المرونة العصبية»، أي قدرة الدماغ على بناء مسارات جديدة بين الخلايا، وهي مرتبطة بتأخير التدهور المعرفي مع التقدم في العمر. التواصل الاجتماعي المنتظم له أثر مشابه، لأن الحوار يشغّل الذاكرة واللغة والانتباه معًا.

ضبط السكر والضغط والتوتر لحماية الدماغ والأعصاب

الارتفاع المزمن لسكر الدم يتلف الأوعية الدقيقة التي تغذي الأعصاب، فيؤدي مع الوقت إلى اعتلال الأعصاب السكري الذي يبدأ غالبًا بحرقان أو خدر في القدمين. توصي الجمعية الأمريكية للسكري كثيرًا من البالغين المصابين بإبقاء السكر التراكمي أقل من 7%، مع تحديد الهدف المناسب لكل مريض من طبيبه، وفحص القدمين يوميًا بحثًا عن جروح لا يشعر بها المريض.

ضغط الدم المرتفع المستمر يجهد الشرايين الصغيرة في الدماغ فيسبب تصلبها وتضيقها، وهو من أهم أسباب السكتة الدماغية والخرف الوعائي. تعد جمعية القلب الأمريكية القراءة الأقل من 120/80 ملم زئبق طبيعية، لذا يفيد قياس الضغط دوريًا بعد الأربعين، وتقليل الملح، والالتزام بالعلاج الموصوف.

التوتر المزمن يبقي هرمون الكورتيزول مرتفعًا، وتشير أبحاث إلى أن ارتفاعه الطويل قد يؤثر في منطقة «الحُصين» المسؤولة عن تكوين الذكريات. يمكن تهدئة استجابات القلق والتوتر بتمارين التنفس البطيء لبضع دقائق يوميًا، وتنظيم مواعيد النوم، وتقليل الكافيين مساءً.

تجنب السموم والإصابات التي تتلف الأعصاب

التدخين يضيق الشرايين ويرفع خطر الجلطات، ويرتبط بارتفاع واضح في خطر السكتة الدماغية، ويزيد ضرر النيكوتين الموجود في منتجات التبغ عند اجتماعه مع ارتفاع الضغط أو السكر. الكحول يتلف الأعصاب الطرفية مباشرة، ويسبب نقص فيتامين ب1 الذي قد يؤدي إلى أضرار دماغية خطيرة. كذلك يحسن الحذر من التعرض المهني للمذيبات والمبيدات والمعادن الثقيلة مثل الرصاص دون وسائل وقاية.

الإصابات الجسدية قد تسبب أضرارًا دائمة في الدماغ والحبل الشوكي. أهم وسائل الوقاية منها ما يلي.

• ارتداء الخوذة عند ركوب الدراجات والدراجات النارية.
• ربط حزام الأمان في كل رحلة بالسيارة، واستخدام مقاعد الأطفال المناسبة.
• تثبيت السجاد وإنارة الممرات وتركيب مقابض في الحمام لمنع سقوط كبار السن.
• تجنب القفز في المياه الضحلة لأنه من أسباب إصابات الرقبة والحبل الشوكي.

متى تلزم مراجعة الطبيب أو الطوارئ

علامات السكتة الدماغية تستدعي الاتصال بالإسعاف فورًا، وتُختصر بالكلمة الإنجليزية (FAST) وتعني ما يلي.

من العلامات الطارئة أيضًا الصداع المفاجئ الشديد غير المألوف، وفقدان البصر المفاجئ، والدوخة مع فقدان التوازن. تشير تقديرات منشورة في مجلة جمعية القلب الأمريكية إلى أن المريض يخسر نحو 1.9 مليون خلية عصبية في كل دقيقة تمر على السكتة دون علاج.

تلزم زيارة طبيب الأعصاب في موعد عادي عند استمرار التنميل أو الوخز في الأطراف أكثر من أسبوعين، أو ظهور رعشة في اليدين، أو بطء متزايد في المشي، أو نسيان يؤثر في الحياة اليومية. على مرضى السكري والضغط وكبار السن والحوامل ومن لديهم تاريخ عائلي للسكتات أو الخرف أن يكونوا أكثر حرصًا على الفحص الدوري.

الأسئلة الشائعة

هل يؤثر الإفراط في القهوة ومشروبات الطاقة على الأعصاب

الكافيين بكميات كبيرة قد يسبب الرعشة والقلق وتسارع ضربات القلب. كما يعيق الدخول في النوم العميق إذا تُنووِل في ساعات المساء.

ما العلاقة بين صحة الأمعاء وسلامة الأعصاب

ترتبط الأمعاء بالدماغ عبر العصب المبهم وشبكة عصبية واسعة، وتنتج خلايا الأمعاء معظم مادة السيروتونين في الجسم. تشير أبحاث حديثة إلى أن توازن البكتيريا النافعة قد يؤثر في المزاج والالتهاب، لكن هذا المجال ما زال قيد الدراسة.

هل يسبب الجلوس الخاطئ مشكلات عصبية

الانحناء الطويل أمام الشاشات قد يضغط على جذور الأعصاب في الرقبة وأسفل الظهر، فيسبب ألمًا ممتدًا وتنميلًا في الأطراف. ضبط ارتفاع الشاشة والكرسي والوقوف كل نصف ساعة يقلل هذا الضغط.

هل تفيد المكملات الغذائية في تقوية الأعصاب

المكملات تفيد عند ثبوت نقص بالتحليل فقط، مثل نقص ب12 أو فيتامين د. أما تناولها دون حاجة فلا يحمي الأعصاب، وبعضها مثل فيتامين ب6 قد يضر الأعصاب بالجرعات العالية.

خطوة عملية مناسبة للبداية هي قياس ضغط الدم والسكر التراكمي ومستوى فيتامين ب12 في الفحص السنوي القادم. بعدها يمكن إضافة نصف ساعة من المشي السريع خمسة أيام في الأسبوع، وتثبيت موعد ثابت للنوم.