تثبيت الوزن
تثبيت الوزن هي العملية التي تستهدف المحافظة على الوزن الجديد وحمايته من الزياة، وتعتبر المرحلة الأكثر صعوبة في عمليات اتباع الحميات، وتتمثل بضبط السعرات الحرارية التي يتم تناولها عن طريق الطعام والشراب؛ بحيث تتساوى مع السعرات الحرارية التي يتم فقدانها. وتتطلب عملية تثبيت الوزن التخلي عن العادات الغذائية والحياتية غير الصحيحة والتي تتسبب بزيادة الوزن.
أسباب زيادة الوزن بعد الانتهاء من الحميات
غالبًا ما يعود الوزن إلى ما كان عليه قبل الشروع بالحميات الغذائية أو أكثر مما كان عليه، وذلك لعدة أسباب، ومن هذه الأسباب:
- الشعور بالملل من النظام الغذائي المُتبع. ويمكن حلّ هذه المشكلة بالتنويع بالأنماط الغذائية مع الحفاظ على مقدار السعرات الحرارية.
- اتباع نمط غذائي قاسي قائم على الحرمان من العديد من المصادر الغذائية. ويمكن حلّ هذه المشكلة من خلال الحرص على اتباع نمط غذائي صحي ومتوازن.
- التوقف عن ممارسة التمارين الرياضية؛ حيث يعتقد الكثير أن التمارين الرياضية محصورة في فترة الحميات، الامر الذي يجعلهم يتخلون عنها بعد الانتهاء من تطبيق الحميات. وحلّ هذه المشكلة يكمن في استمرارية ممارسة هذه التمارين الرياضية والتي تعمل على تثبيت الوزن.
- عدم تناول وجبة الإفطار؛ الأمر الذي يزيد حاجة الجسم لتناول الطعام في أوقات متأخرة وبكميات أكبر.
- انخفاض نسبة بعض العناصر في الجسم؛ الأمر الذي يتطلب تعويض تلك العناصر.
- عدم مراقبة كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا.
نصائح تثبيت الوزن بعد فقدانه
يمكن تثبيت الوزن بعد خسارته من خلال اتباع النصائح والإرشادات الآتية:
- تناول كميات مناسبة من الماء؛ حيث يعمل الماء على تخليص الجسم من السموم المتراكمة باستمرار، بالاضافة الى تقليل الإحساس بالجوع و تحفيز عمليات الأيض.
- تناول الأطعمة المسلوقه حيث تحتوي على سعرات حرارية قليلة.
- تناول العصائر والمشروبات بدون إضافة السكر.
- ممارسه التمارين الرياضية بانتظام، والمحافظة على النشاط البدني بشكل دائم.
- اتباع نظام الصوم المتقطع، ويتمثل في الامتناع الكلي عن تناول الطعام بعد فترة العصر مع الاكتفاء بتناول الماء فقط.
- مراقبه الوزن باستمرار، ويُفضل أن يكون بشكل يومي.
- الحرص على تناول وجبه الإفطار؛ تفاديًا للشعور بالجوع خلال فترات متأخرة من اليوم.
- تناول كميات أكبر من البروتينات؛ حيث انها تمنح الشعور بالشبع،و تحتوي على سعرات حراريه أقل.
- الحرص على اخذ قسط كافي من النوم؛ حيث يساعد النوم في توفير مستويات أعلى من الطاقة، ورفع نسبة معدلات الأيض في الجسم.
- تجنب تناول الطعام في أوقات متأخرة من المساء، وفي حال الشعور بالجوع يُفضل تناول بعض الخضار او الفاكهة.
- الحرص على انتظام ساعات النوم، والاستيقاظ مبكرًا، وتجنب السهر؛ حيث يعمل السهر على زيادة الشعور بالجوع.
- المحافظة على أوقات منتظمة لتناول الطعام.
- عدم الإفراط بتناول الطعام في اليوم المفتوح، وهو اليوم الذي يُسمح به بتناول الطعام بحرية.
- التقليل من كميات الزيوت والدهون المُستخدمة في الطعام.
- تزويد نسبة الخضار والفواكه اليومية، وأن لا تقل عن ثلاث حصص في اليوم.
- المشي باستمرار، ويفضل استخدام حاسبة الخطوات والتي يتم استخدامها لحساب عدد الخطوات التي يمشيها الشخص، بشرط أن لا تقل عن 10000 خطوة يوميًا.
- الحرص على تناول النشويات المفيدة مثل الخبز الأسمر، المعكرونة السمراء، الأرز البني بكميات معتدلة.
- توزيع الوجبات الغذائية إلى وجبات صغيرة متكررة خلال اليوم الواحد.
- الحرص على تناول الدهون المفيدة مثل: زيت الزيتزن، فاكهة الأفوكادو، المكسرات، ولكن مع الحرص على تناولها بكميات معتدلة.
- تقليل نسبة السكريات، علمًا بأن كمية السكر المسموح بها للسيدات لا تتجاوز ست ملاعق يوميًا.