الحبوب والبقوليات وفوائدها الصحية

نبذة عامة

تتوفر الحبوب والبقوليات في كل منزل والكثير منا يجهل القيمة الغذائية للبقوليات، حيث تعتبر الحبوب والبقوليات من الأغذية المهمة والتي تحتوي على قيمة غذائية عالية وتتميز بخفض مستوى الدهون فيها ولا تحتوي على الكوليسترول، وكذلك هي مصدر قوي البروتينات والمعادن والأحماض الأمينية الأساسية والألياف، وهي بديل صحي للحوم والبقوليات أنواع كثيرة ومختلفة مثل العدس، فول الصويا، الفول السوداني وهي ليست مرتفعة الثمن.

أنواع الحبوب والبقوليات

تعتبر من الأغذية التي تتميز بتنوع أنواعها وتختلف في شكلها وطعمها وتتضمن كل مما يلي:

• البازلاء.
• الفاصولياء بأنواعها ( الحمراء- البيضاء -السود وغيرها).
• الفول بأنواعه.
• الحمص.
• العدس.
• الترمس.
• اللوبيا.

فوائد الحبوب والبقوليات

مصدر عالي البروتينات

تحتوي على كمية عالية من البروتينات المهمة للجسم، وتعتبر بديل للنباتيين وذلك لعدم تناولهم كمية كافية من اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان، و تدخل البقوليات في الشوربات أو أطباق المشويات والسلطات.

 مصدر ممتاز للألياف

تعتبر البقوليات مصدر غنية بالألياف المهمة جدا وهي مما يلي:

• تقوية صحة الجهاز الهضمي وعملية الهضم.
• عدم التعرض للإصابة بأمراض القلب والسكري والسرطان.
• تناول ثلاث معالق كبيرة من المقليات المطبوخة أي تقريبا 80 جرام يعادل تناول حصة من الخضار والفاكهة يوميا.
• تعادل تناول كمية من البقوليات في اليوم خمس حصص من الفواكه والخضروات لما تحتويه تقريبا على نفس المعادن والألياف الموجودة في الخضار والفاكهة.

البقوليات مصدر هام للحديد

• تعتبر البقوليات من المصادر الغنية بالحديد و مناسبة جدا الذين يبحثون باستمرار عن مصدر غني بالحديد.

شراء وتخزين الحبوب والبقوليات

يختار بعض الأشخاص شراء البقوليات معلبة أو مجفف ويجب مراعاة التالي عند الشراء:

• عند شراء المعلبات يجب مراعاة انخفاض منسوب السكر والملح والمواد الحافظة.
• أما إذا كانت مجفف فيجب مراجعة التغليف والتأكد من عدم وجود رطوبة فيها.
• في حالة كانت مطبوخة يجب تركها تبرد لمدة لا تقل عن ساعتين وبعد ذلك توضع التبرج في الثلاجة.

قواعد طبخ الحبوب والبقوليات

• يجب نقع البقوليات الجاف في ماء قبل طهي لمدة كفاية.
• البقوليات المعلبة تستخدم بدون نقع لأنها تكون قد تم سلقها قبل الحافظ.
• يجب اتباع إرشادات الطهي الموجود على غلاف البقوليات.
• تحتوي اللوبيا والفاصوليا والفول الصويا على مواد سامة لا تزول إلا بطيخ.
• يحتاج فول الصويا عند الطبخ لدرجة حرارة مرتفعة لمدة ساعة للقضاء على مادة التربسين، التي تسبب مشاكل في الهضم.

الوقاية من حدوث انتفاخات من البقوليات

تحتوي البقوليات على كربوهيدرات غير قابلة الهضم وذلك تسبب مشاكل مثل الغازات والانتفاخات وذلك يجب اتباع ما يلي لتجنب حدوث ذلك:

• ادخل البقوليات بشكل تدريجي في النظام الغذائي يمنع حدوث الانتفاخات.
• يجب نقع البقوليات مدة 24 ساعة وشطفها بماء قبل طبخها.

المصادر والمراجع

• Health benefits of grains and legumes