أهم الأسس في تغذية الرياضيين

أهم الأسس في تغذية الرياضيين

هناك نصائح يجب اتباعها لتحسين تغذية الرياضيين ، بالأخص أولئك الذين يشاركون في المنافسات الرياضية كالمباريات أو رياضة
بناء الأجسام.

الأساسيات التي يجب الحرص عليها في تغذية الرياضيين

  • يجب أن يكون جسم الرياضي ملائم لأداء الرياضات المختلفة، حيث يجب حساب كمية السعرات الحرارية و الدهون في الجسم
    و جعلها مناسبة لحجم الجسم و نوع الرياضة الممارسة.
  • تعد الكربوهيدرات العنصر الأساسي الذي يجب أن يكون موجود في تغذية الرياضيين، لأنها تعتبر المصدر الرئيسي للطاقة اللازمة
    لرياضات القوة.
    عند تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات يتم تخزينها في العضلات على شكل جليكوجين ثم تحويلها فيما بعد إلى
    جلوكوز لاستخدامها عند الحاجة. و تتناسب كمية الجليكوجين في العضلات طردياً مع حجم النشاط الرياضي، حيث كلما كان
    النشاط الرياضي أكبر و يحتاج المزيد من الجهد كلما احتاجت العضلات إلى كمية أكبر من الجليكوجين، و بمجرد انتهاء هذه
    الكمية ستبدأ الطاقة بالهبوط.
    و من الأمثلة على الكربوهيدرات التي يمكن تناولها : البطاطا و الأرز الأسمر و الفواكه و الخضراوات و الحبوب و الخبز المصنوع
    من الحبوب كخبز القمح.
  • يحتاج الرياضي إلى كمية مناسبة من البروتينات لبناء الأنسجة الخاصة بالعضلات، كما أن الرياضات التي تعتمد على القوة
    و الأوزان الثقيلة تحتاج إلى تناول كمية أكبر من البروتينات مقارنة بالرياضات الأخرى.
  • يجب أن تكون الدهون من ضمن البرنامج الغذائي الخاص بالرياضيين، حيث أن الرياضي يحتاج إلى ما نسبته 30% من
    الدهون غير المشبعة.
  • يجب أن يكون الرياضيون حريصين على شرب الكثير من السوائل قبل ممارسة الرياضة و بعدها و أثناء الممارسة لتجنب
    الإصابة بالجفاف. حيث يجب أن يشرب كوبين من السوائل قبل ممارسة الرياضة بساعتين، و أثناء الرياضة يتم شرب
    من 4-8 أوقية من السوائل كل ربع إلى ثلث ساعة، و بعد الانتهاء من ممارسة الرياضة يتم شرب 16 أوقية من السوائل.
  • الحرص على تناول اللحوم باعتدال و باستشارة أخصائي تغذية.
إقرا أيضا :  الكرفس: ما هي أهم فوائد الكرفس

رياضتا كرة السلة و الجمباز و التغذية المناسبة لهما

كرة السلة

  • يحتاج لاعبي كرة السلة إلى وجبة غذائية قبل بدء المباراة بثلاث ساعات و وجبة غذائية بعدها، و يحب أن تحتوي هذه الوجبات على كميات مناسبة من الكربوهيدرات و السوائل.
  • وجبة ما قبل المباراة : 3 أو 4 كؤوس من النودلز مع صلصة البندورة، قطعتان من الخبز، صحن صغير سلطة فواكه و كأس من عصير الفواكه.
  • وجبة ما بعد المباراة : شرب مشروب رياضي بعد الانتهاء من المباراة، شريحتان من اللحم مع البندورة في ساندويش (مع الحرص على عدم الإكثار من السمنة أو الزبدة)، لبن خالي الدسم و موز (و يمكن إضافة القليل من الآيس كريم قليل الدسم).
  • يجب تناول هذه الوجبة بعد الانتهاء من المباراة فوراً، و أن تكون غنية بالسوائل و الكربوهيدرات المناسبة لتعويض الجسم عمّا فقده خلال ممارسة الرياضة.
إقرا أيضا :  أضرار زيت كبد الحوت على الجسم والصحة

الجمباز 

تحتاج لاعبات الجمباز إلى تناول الوجبات الصغيرة نوعاً ما حتى تحافظ على رشاقة جسمها و لياقتها، كما يجب أن تحرص على عدم تناول كميات مفرطة من الدهون.

الوجبة الخاصة بلاعبات الجمباز : القليل من اللحم المشوي منزوع الدهون، حبة بطاطا مسلوقة بحجم وسط، كمية متوسطة من ثلاثة أنواع من الخضراوات كالجزر و البروكلي، 200 غرام من علبة لبن زبادي تحتوي على فاكهة تحتوي على القليل من الدسم.

إقرا أيضا :  تحضير عصير الافوكادو وفوائده

المصادر والمراجع

مصدر