النظام الغذائي المتوازن
يحتوي النظام الغذائي المتوازن على أطعمة تقوم بتزويد الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية، كما أن النظام الغذائي المتوازن يحدد لك الكميات من الأطعمة المتناولة.
يجب أن يكون استهلاك الفرد للسعرات الحرارية اليومية من جميع أنواع الأطعمة، كالفواكه و الخضراوات الطازجة و الحبوب و البقوليات و البروتينات و الألياف الغذائية.
السعرات الحرارية اليومية للفرد من الأطعمة المختلفة
إن مجموع السعرات الحرارية الموجودة في الطعام تعتبر مقياس للطاقة المتواجدة في الطعام، و يحتاج الجسم إلى هذه السعرات الحرارية حتى يقوم بأنشطته اليومية المختلفة. و تختلف الحاجة إلى السعرات الحرارية من شخص إلى آخر، فالرجال يحتاجون عدد سعرات حرارية مختلفة عن النساء و الأطفال و هكذا. و سنقوم بالإشارة إلى كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الفرد وفقاً لتصنيف USDA .
- يحتاج الأطفال من عمر سنتين إلى ثماني سنوات إلى سعرات حرارية تتراوح ما بين 1000 سعرة حرارية إلى 1400 سعرة حرارية.
- تحتاج الإناث من سن تسع سنوات إلى سن 13 سنة إلى سعرات حرارية تتراوح ما بين 1400 سعرة حرارية إلى 1600 سعرة حرارية.
- يحتاج الذكور من سن تسع سنوات إلى سن 13 سنة إلى سعرات حرارية تتراوح ما بين1600 سعرة حرارية إلى 2000 سعرة حرارية.
- تحتاج النساء ذات النشاط المستمر من عمر 14 سنة إلى عمر 30 سنة إلى 2400 سعرة حرارية
- تحتاج النساء اللواتي لا يبذلن أي جهد من عمر 14 سنة إلى عمر 30 سنة إلى سعرات حرارية تتراوح ما بين 1800 سعرة حرارية إلى 2000 سعرة حرارية.
- يحتاج الرجال ذو النشاط المستمر من عمر 14 إلى عمر 30 سنة إلى سعرات حرارية تتراوح ما بين 2800 سعرة حرارية إلى 3200 سعرة حرارية.
الأطعمة التي يعتمد عليها النظام الغذائي المتوازن
الفواكه
إن الفواكه بمختلف أنواعها غنية بالمحليات الطبيعية (السكر الطبيعي)، و تعتبر من الأطعمة المفيدة للأنظمة الغذائية المتوازنة، كما أن مرضى السكري قد يحتاجون إلى تناولها بدلاً من الحلويات الأخرى التي تحتوي على المحليات الصناعية.
الخضراوات
تحتوي على الكثير من الفيتامينات و المعادن الضرورية للجسم، و تناول الخضراوات المتنوعة سيزود الجسم بالكثير من العناصر الغذائية المهمة بالأخص الخضراوات الورقية كالسبانخ و الجرجير و الخس و غيرها.
البقوليات
تتضمن البقوليات مختلف أنواع الحبوب الكاملة كالأرز البني و الشوفان و المعكرونة، كما أنها تحتوي على الفول و الدقيق و غيرها.
البروتينات
إن اللحوم و البقوليات هي مصدر أساسي و رئيسي للبروتينات، و البروتين عنصر ضروري جداً لنمو العضلات و الدماغ، و اللحوم قليلة الدسم هي من أفضل الأطعمة التي تقوم بتزويد الجسم بالبروتين
الألبان و منتجاتها
تزود الجسم بكميات كافية من الكالسيوم و فيتامين د، و العناصر الغذائية المفيدة.
الزيوت
من الأفضل أن يتم استهلاك الزيوت بكميات قليلة، و يفضل اختيار تلك التي لا تحتوي على الكثير من الدسم، و حاول أيضاً أن تتجنب تناول الأطعمة المقلية نظراً لاحتوائها على الكثير من السعرات الحرارية التي لا فائدة لها.