تمارين رياضية

تمارين شد الصدر ورفعه لأعلى

تمارين شد الصدر ورفعه لأعلى

شد الصدر

هناك الكثير من تمارين شد الصدر ورفعه لأعلى، وتشمل تمارين شد الصدر تمرين الضغط والتمرين على البنش وتمارين الرفرفة وتمارين ضغط الأكتاف وغيرها من التمارين، ويعد الصدر المترهل أحد أكثر الأمور المزعجة التي تعاني منها الكثير من السيدات، حيث يمكن عمل هذه التمارين في المنزل وذلك بشكل منتظم وذلك لشد الصدر وتقليل ترهله ورفعه لأعلى.

تمارين شد الصدر ورفعه لأعلى

  • تمرين الضغط

عند أداء هذا التمرين يجب رفع الجسم إلى الأعلى وذلك بشكل كامل وبشكلٍ موازي للأرض، ثم يخفض الجسم ببطء تحت الأرض، ويكرر التمرين عشرة مرات، أما بالنسبة للوضع الأنسب للمبتدئات فيمكن القيام بهذا التمرين عندما تكون الساقين في وضع مستقيم أو عندما تكون الركب موضوعة على الأرض.

-
  • تمرين الضغط على البنش المستقيم

عند أداء هذا التمرين يجب استخدام الدامبلز وذلك لتدريب عضلات الصدر، حيث يتم مد الجسم على الأرض مع رفع الذراعين الى أعلى ثم تسحب الى أسفل، ويكرر التمرين عشرة مرات.

  • تمرين الضغط على البنش المائل

يعد هذا التمرين أحد أفضل التمارين التي تعمل على شَد الصَدر وتقليل ترهله، حيث يعمل على شد الجزء العلوي من عضلة الصدر، وفي هذا التمرين يتم مد الجسم على سطح مائل مرفوع عن الأرض ويمكن استخدام الطاولة الخشبية المتينة، مع رفع الذراعين الى أعلى ثم تسحب الى أسفل، ويكرر التمرين عشرة مرات.

تمارين شد الصدر ورفعه لأعلى
تمارين شد الصدر ورفعه لأعلى
  • تمرين عضلة الترايسب

يعمل هذا التمرين على تدريب عضلة الترايسب للذراعين، كما يعمل على تقوية و شد عضلات الصدر مع رفعه الى أعلى. ولأداء هذا التمرين يجب استخدام أي كرسي موجود في المنزل، ثم تجلس السيدة على الكرسي بشكل مستقيم ثم تقوم على اسناد يديها عند جوانب الكرسي مع تقديم القدمين الى الأمام قليلا، ثم يسحب الجسم من الكرسي الى الأسفل مع ضرورة عدم وصول المؤخرة الى الأرض ثم يرفع الجسم مرة أخرى، ويكرر التمرين عشرة مرات.

  • تمرين الرفرفة

يعد هذا التمرين أحد أفضل التمارين التي تعمل على شد الصدر وتقليل ترهله، ويمكن أدائه وأنت واقفة أو وأنت مستلقية على الأرض أو على سطح مستوي وبمساعدة الدامبلز. ولأداء هذا التمرين، يجب الاستلقاء على الأرض على سطح عالي ثم ترفع الذراعين الى أعلى بشكل مستقيم مع رفع الدامبلز. تنزل الذراعين الى الأرض مع فتحهما حتى يصبح الكوعين على نفس مستوى الأكتاف ثم تعاد لوضع البداية مرة أخرى. ويكرر التمرين عشرة مرات.

المصادر والمراجع

فريق التحرير

نحن في ويكي عرب ، ننظر الى مستقبل كبير للمحتوى العربي على شبكة الانترنت . مازلنا في البداية ، والبداية كانت جميلة . هدفنا : المحتوى الخدمي النظيف ، لنثري محتوى لغتنا في العالم الرقمي . فريق التحرير في موسوعة ويكي عرب

السابق
طريقة تنظيف غسالة الملابس
التالي
أهمية تطعيم الأطفال وأنواع التطعيمات