ما هي الألياف الغذائية
تعرف الالياف الغذائية بأحد عناصر الأغذية النباتية التي لا يمكن للجهاز الهضمي امتصاصها، إلّا أن الالياف الغذائية تساعد في عملية الهضم؛ حيث أنها تقوم بدفع الطعام وتسهيل وتسريع حركة الأمعاء، بالإضافة إلى بعض الفوائد الصحية الأخرى.
أنواع الالياف الغذائية
يمكن تمييز نوعين من الألياف حسب قابليتها للذوبان بالماء، وهي:
- الألياف القابلة للذوبان بالماء: والموجودة في بعض المواد الغذائية مثل: الفاصوليا، العدس، الحمص، الفول، التفاح، الموز، الكرز، الجزر، الحمضيات، الشعير، بذور الكتان.
- الألياف غير القابلة للذوبان في الماء: والموجودة في بعض المواد الغذائية مثل: الطحين، الحبوب الكاملة، القمح الكامل، المكسرات، والكثير من قشور الخضار والفواكه
فوائد الالياف الغذائية
تحقق الألياف الغذائية العديد من الفوائد الصحية والجمالية للجسم، ومن هذه الفوائد:
- تساعد الألياف الغذائية في خسارة الوزن؛ حيث أنها تساعد على امتلاء المعدة وتقليل الإحساس بالشبع، وتزيد من معدلات الأيض.
- تساعد الألياف الغذائية على التخلص من الإمساك؛ حيث أنها تنشط حركة الامعاء.
- تساعد في ضبط نسبة السكر في الدم.
- تقلل الألياف الغذائية خطر الإصابة بسرطان القولون والأعصاب.
- تقلل نسبة الكولسترول الضار في الجسم.
- تساعد الألياف في الوقاية من أمراض القلب والشرايين والأوعية الدموية.
- تساعد في التخلص منم السموم المتراكمة في الجسم.
- تمد الجسم بمستويات مناسبة من الطاقة.
- تساعد في بناء وزيادة الكتلة العضلية في الجسم.
- تساعد في تغذية ونمو البكتريا النافعة الموجودة في الجهاز الهضمي.
- تساعد في حماية الجلد والبشرة من مظاهر التقدم بالعمر.
- تساعد الألياف الغذائية في ضبط مستويات الحموضة في الأمعاء والمعدة.
- تساعد الألياق الغذائية في تقوية العظام وحمايتها من الإصابة بالهشاشة.
أماكن وجود الالياف الغذائية
توجد الألياف الغذائية في العديد من المصادر الغذائية ومنها:
- الفاكهة مثل: التوت، التفاح، الإجاص، البرتقال، الفراولة، التين المجفف، الزبيب، الأفوكادو.
- الخضروات مثل: الكرنب، البروكلي، الجزر، الذرة، الشمندر.
- البقوليات مثل: البازيلاء المطبوخة، العدس المطبوخ.
- المكسرات مثل: اللوز، الفستق.
- الحبوب الكاملة مثل: الأرز البني، المعكرونة، دقيق الشوفان، الشعير المطبوخ.
أضرار الإفراط بتناول الالياف الغذائية
على الرغم من فوائد الألياف الغذائية المتعددة، إلّا أن الإفراط بتناولها قد يؤدي إلى حدجوث بعض المضاعفات ومنها:
- الإصابة بانتفاخ المعدة.
- الإصابة بالإسهال.
- تراكم وتجمع الغازات في الجهاز الهضمي.
- انسداد الأمعاء، وخاصة إذا تزامن تناول الألياف الغذائية مع قلة تناول كميات كافية من الماء.
- الإصابة بالجفاف؛ حيث تقوم الألياف الغذائية بامتصاص كميات كبيرة من السوائل الموجودة بالجسم.
- الإصابة بالارتجاع المريئي الحمضي.