الصحة والجمال

بالصور أفضل تمارين شد الصدر

بالصور أفضل تمارين شد الصدر

تمارين شد الصدر ورفعه

في هذا المقال تجميع لافضل 10 تمارين شد الصدر، حيث أن تمارين شد الصدر تعمل على التخلص من ترهل الصدر ورفعه ، وهذه التمارين بسيطة يمكن ممارستها في المنزل.

يمثل الصدر المشدود سِمّة جمالية بالنسبة للمرأة، حي ثتسعى النساء غلى الحفاظ على هذا الشكل المشدود والمرفوع للصدر، ومن بين الإجراءات المتبعة القيام ببعض التمارين الرياضية الخاصة لشد ورفع الصدر.

أسباب ترهل الثدي

يمكن أن يُصاب ثدي المرأة بالترهل، ويفقد جاذبيته وجماله نتيجة الأسباب الآتية:

  1. تناوب عمليات فقدان وزيادة الوزن.
  2. الحمل والرضاعة.
  3. ارتداء حمالات الصدر غير المناسبة.
  4. الكسل والخمول، وقلة النشاط البدني.
  5. اتباع الانماط الغذائية السيئة.
  6. جفاف الجسم.
  7. القيام بالأعمال الحركية الشاقة.
  8. ممارسة التمارين الرياضية الشاقة وغير المناسبة.
إقرا أيضا:  فوائد زيت الزيتون للبشرة

تمارين شد الصدر

تمرين رفع الصدر

إقرأ أيضا:أضرار الحميات الغذائية وطرق تجنبها
  • جهزي بساط وافرديه علي الأرض.
  • اختاري الأوزان المناسبة لكِ.
  • قومي بالإستلقاء علي ظهرك.
  • افردي ذراعيك بجانبك مع مسك الأوزان في كل يد.
  • اثني الركبتين جيدا.
  • قومي برفع ذراعيك جيدًا حتي تصل إلي مسافة خلف الرأس، ثم قومي بفردهما بالجانب.
  • عودي إلي نقطة البداية بالتدريج.
تمرين رفع الصدر من تمارين شد الصدر
تمرين رفع الصدر من تمارين شد الصّدر

تمرين رفع الأذرع

  • ارفعي ذراعيكِ أمامك.
  • قربي ذراعيكِ من بعضهما، بحيث تكون راحتي يديكِ ضد بعضهما البعض.
  • ثبتي يديك قليلاً أمام الصدر.
  • ارفعي ذراعيكِ إلى أعلى الرأس بالتدريج، ثم عودي إلى نقطة البداية.

 

تمرين رفع الأذرع
تمرين رفع الأذرع

تمرين شبك الأيدي

  • ضعي راحتي يديكِ فوق بعضهم البعض للخلف في موازة الصدر، مع أخذ شهيق وزفير باستمرار.
تمرين شبك الأيدي
تمرين شبك الأيدي

تمرين الضغط

إقرأ أيضا:الكحل العربي و فوائده
  • الانبطاح على الأرض مع وضع الذراعين على الأرض وفرد القدمين.
  • ثم رفع الجسم وشد المعدة والضغط يكون على الذراعين فقط.
إقرا أيضا:  طرق تصغير الانف طبيعياً
تمرين الضغط
تمرين الضغط

تمرين وضع الركوع

  •  الجلوس في وضع الركوع مع فرد الذراعين ووضع الأيدي على الأرض.
  • النزول بالوجه ليصلح قريب من الأرض.
  • فرد وثني الذراعين على التوالي.
تمرين وضع الركوع من تمارين شد الصدر
تمرين وضع الركوع من تمارين شد الصدر

تمرين تحريك الرقبة

  • تحريك الرأس في الإتجاة المعاكس لعقارب الساعة مع فرد عضلات الكتف ويكون الذقن مائل إلى الحلف.
  • يتم متابعة حركة الرأس من اليمين إلى اليسار، وهكذا.
تمرين تحريك الرقبة
تمرين تحريك الرقبة

تمرين فتح الذراعين

  • الوقوف في وضع مستقيم ثم فتح الساقين قليلا مع فتح الأذرع على أقصى إتساع لها.
  • إعادة الأذرع إلى بعضهم البعض في نقطة البداية.
تمرين فتح الذراعين من تمارين شد الصدر
تمرين فتح الذراعين من تمارين شد الصّدر

تمرين لفّ الكتف

  • الوقوف في وضع ثابت مع فرد الذراعين بجانب الوركين.
  • تحريك الكتف الأيمن للأمام والخلف 10 مرات.
  • لفّ الكتف الأيسر أيضا 10 مرات.
  • ثم يتم لفّ الكتفين معا 10 مرات أيضا.
تمرين لفّ الكتف
تمرين لفّ الكتف

تمرين الضغط على الحائط

إقرأ أيضا:علاج الهالات السوداء تحت العين
  • الوقوف مقابل الحائط مع تثبيت الأيدي على الحائط، بحيث يكون وضع الجسم مائلًا.
  • دفع الحائط وثني الذراعين حتى يقترب الصدر من الحائط ثم العودة مرة أخرى.
إقرا أيضا:  كيف تكوني جميلة وجذابة

 

تمرين الضغط على الحائط من تمارين شد الصدر
تمرين الضغط على الحائط من تمارين شد الصدر

تمرين بلانك

  • الاستلقاء على البطن.
  • يُحمل وزن الجسم عن طريق الارتكاز على الساعدين وأطراف أصابع القدم.
  • يتم الثبات في هذه الوضعية لمدة ثلاثين ثانية، مع زيادة الوقت تدريجيّا كل يوم.

 

تمرين بلانك
تمرين بلانك

 

تمرين الكتفين

  • تمسك الأوزان وتثرفع للأعلى،مع مراعاة تثبيت الذراعين بزاوية قائمة، على أن يكون الكوعان في وضع مستقيم نسبة إلى الكتفين.
  • نقوم بضم الذراعين إلى الأمام، مع الرجوع إلى الوضعية الأولى.
تمرين الكتفين من تمارين شد الصدر
تمرين الكتفين من تمارين شد الصدر

المصادر والمراجع

  1. 7 Top Chest Exercises for Men

مقالات ذات صلة

السابق
ما هي اعراض التهاب الاذن الوسطى
التالي
بالصور تمارين لتخفيف الام الظهر